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Dans mon langage, le muscle de l'épaule, je l'appelle le Deltoïde (En vrai c'est pas sensé faire peur comme mot), et le deltoïde, il est divisé en 3 grosses parties, on va faire dans le grossier simplissime. Partie postérieure = derrière, moyenne = au milieu et antérieure = devant. Le but c'est de faire un peu tout bosser tant qu'à faire. Mais mettons ces vilains mots barbares en image.

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Bon va se concentrer sur 4 exercices simples, mon scan il a pas été gentil, donc j'ai du improviser pour les schémas. Comme d'hab, si tu n'as pas d'haltères, c'est pas grave, tu prends des bouteilles d'eau, 50, 75 cl ou 1 ou 1,5l, t'as le choix hin.

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DÉVELOPPÉ ASSIS AVEC HALTÈRES:

Tu t'assois sur un banc, ou sur une chaise, ton dos il reste bien droit, les poids au niveau des épaules, tenus mains en pronation . (Position de départ).

On inspire, et on développe jusqu'à tendre les bras à la verticale, et on expire en fin de mouvement.

Là on bosse surtout sur la partie moyenne de l'épaule, le trapèze, le dentelé (au niveau des côtes sur le côté) et triceps (derrière du bras qui pend).

4 séries de 15/20 répétitions

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ÉLÉVATION LATÉRALE DES BRAS AVEC HALTÈRES:

Debout, les jambes légèrement écartés, le dos bien droit, bras le long du corps, une haltère dans chaque main. (Figure 1).

On élève les bras jusqu'à l'horizontale (figure 2), coudes légèrement fléchis. Puis on revient à la position initiale.

On fait bosser la portion moyenne du deltoïde. On essaie de bien se gainer (on contracte fesses et abdos pour pas se tortiller), seulement les bras et les épaules, sont en mouvement.

4 séries de 15/20 répétitions

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ÉLÉVATION LATÉRALE, BUSTE PENCHÉ EN AVANT:

Debout, Jambes écartées, légèrement fléchies, buste penché en avant, tout en gardant le DOS DROIT. les bras pendants, les haltères dans les mains, et les coudes légèrement fléchies (Figure 1).

On inspire et on lève les bras à l'horizontale, on expire à la fin de l'effort.

Si on serre les omoplates en fin de mouvements, on sollicite le trapèze.

4 séries de 15/20 répétitions

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ÉLÉVATION "EN AVANT" AVEC HALTÈRES:

Toujours debout, pieds légèrement écartés, haltères, prises, en pronation, reposant sur les cuisses ou légèrement sur les côtés.

On inspire et on effectue une élévation des bras en avant, jusqu'au niveau des yeux, puis on revient en position de départ. On inspire en fin d'effort.

Là c'est pareil, on gaine le corps, le dos reste bien droit, on se tortille pas dans tous les sens. On bosse les faisceaux antérieurs et moyens, de l'épaule.

4 séries de 15/20 répétitions

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Voilàà. Donc on veille bien à garder le dos droit, et à contracter le dos et les fesses, histoire de rester bien gainé quand l'exercice se fait debout.

On reste sur 4 séries, on varie sur 15 ou 20 répétitions, selon le niveau, puis si on pas l'habitude, on prend une petite bouteille, ou un faible poids (1kg).

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Donc là, tu vas avoir de belles épaules, bien dessinées, fines, et pour devenir comme Madonna, il faut persévérer et augmenter les poids. Perso je suis à presque 8/9 kg, et le Madonna powa, j'y arrive pas :p .

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Maintenant, j'attends vos suggestions pour de prochains articles, parce que autant aborder, ce qui intéresse le plus grand nombre. Si j'ai pas de propositions dans cet articles, je me fou en grève et puis voilà (mouahaha).

Si vous avez des questions tout ça, comme d'habitude, on n'hésite pas. Tous les autres articles du même type, dans la catégorie je me bouge.

Enjoy!

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C'est la saison. Ça parle de perte de poids, de muscle, se tonifier tout ça. Mais avant tout comment ça fonctionne tout ça?

C'est quoi le métabolisme déjà? c'est l'énergie dont a besoin ton corps au repos, et tout ce qu'il contient à l'intérieur de lui, pour pouvoir fonctionner normalement. C'est tout.

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Oui enfin je veux dire par là, pourquoi les différences de métabolismes, comprendre pourquoi des gens brulent plus les calories que d'autres? Comment on fait pour l'accélérer ce métabolisme, et donc bruler plus vite?

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Je rentrerai pas dans les petites lignes et les détails, parce que ça craint et que ça n'intéresse personne. Je vais donc m'atteler aux grandes lignes parce que ça craint moins et là déjà, déjà ça intéresse un peu plus.

Et que aussi, si je vais dans les détails, je risque de m'embrouiller et raconter de grosses conneries, et ça personne ne veut hin?? HIN?

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Déjà comme on le sait, le sport tout seul, ça fait pas maigrir. Mais faut pas déconner non plus. Ça aide. On imagine la pauvre nana, qui cours 2h par jours, en mangeant pareil, et qui n'a aucun résultats. Ça fait peur. Bin non évidemment, quand on cours, il y a quand même une dépense de calories (sinon autant rester au pieu, on perd aussi des calories quand on dort... ET OUI! c'est pas merveilleux?). Donc si tu perds des calories, et que tu manges toujours pareil, forcément, il y a bien un déficit quelque part non? MAIS (ce kils sont cons ces "mais"), c'est connu, le sport ça donne la dalle mes amis. Et c'est là aussi que ton alimentation elle rentre en compte aussi, si tu manges des hamburgers, ton déficit en calories, tu peux te le mettre ou tu penses, vois tu?

Le soucis aussi, que si tu ne changes pas ton mode d'alimentation alors que tu fais du sport, tu vas manquer de nutriments, vitamines et avoir un besoin en protéines. Donc le corps, il la trouve ou l'énergie? dans tes muscles, en gros il les mange. Donc le sport oui, déficit en calories, mais quoi qu'il en soit, il faut que l'alimention soit équilibrée à côté.

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Et c'est là qu'on se demande, bin comment on l'accélère ce ptit con alors? histoire de bruler plus pour perdre plus? (admirez la belle référence).

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Bin là, je te répondrais, tu ne fais pas un régimes à 800 calories par jour, et tu te muscles bordel de bouc.

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Ouais, admettons, tu te mets au régime sec, pour perdre 2/3 kilos assez vite. Tu vas avoir l'effet rebond après et c'est pas drôle. Pourquoi?

Donc tu manges peu, ton corps, non il va pas se dire, "hoo, je fais des réserves!" (parce que les nanas qui grossissent en bouffant rien, j'ai pas encore vu hin). Non. C'est juste que ton métabolisme va d'adapter à la quantité d'énergie que tu vas lui faire ingurgiter chaque jour. Et il va faire quoi? il va ralentir et se mettre sur le mode "économie". C'est de là que vient l'effet yoyo. Parce qu'après toi, en bonne épicurienne, et avec 2 kilos en moins, tu fêtes ça. Tu manges comme avant ton régime. Sauf que là, ton organisme, lui, bin il fonctionne toujours au ralenti, il est pas con hin! et le suplus de calories que tu ingurgites, il va ou? sur ton CUL et tes HANCHES. Donc si tu es au régime, tu manges autant, mais mieux, ça suffit. Puis si vraiment, ton régime est comme ça, peu de calories, tu me fais un bon repas avec des pâtes, ou tu te fais plaisir, une fois par semaine, histoire de le relancer un peu le petit (métabolisme).

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Putain, j'ai même trouvé un schéma qui colle parfaitement à mes propos, c'est la fête.

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C'est pour ça que je suis pas spécialement d'accord, avec le "si tu sautes un repas, tu vas stocker", c'est un peu un grand raccourci, et des conneries. Si tu veux sauter ton repas parce que t'as pas faim, tu le sautes (si tu as faim, c'est autre chose). Puis dit toi, c'est pas avec un repas sauté, que tu vas prendre 2 kilos. Ton corps il est pas con à ce point là hin!

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Ensuite, vous allez vous demandez, mais pourquoi les muscles d'abord? Bon déjà, vous pouvez vous muscler les nanas, vous ressemblerez pas à hulk. (Pour preuve, je soulève 200 kg à la presse, et mes cuisses, elles ont pas bougé d'un yota). Après la morphologie rentre en compte, mais bon, ça fait pas tout. La fille, n'est pas par essence, faite pour avoir de gros muscles. Celles que vous voyez à la télé là, elles en font en outrance, elles se gavent de protéines, et SURTOUT, elles se piquent à la testostérone.

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Un autre rappel aussi, quand on se muscle, on va avoir tendance à prendre de la masse sur la balance, normal, le muscle ça pèse lourd. MAIS (lui il est gentil), tu t'affines, tu te sculptes mais tu perds du volume.

Donc au final, t'es mieux gaulée. Puis ton jean, il est trop grand. Jette la balance à la poubelle. (Ou tu achètes un impédancemetre).

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Mais c'est pas fini. Revenons en à notre métabolisme. C'est lui la star aujourd'hui. Donc le muscle, il vient faire quoi là dedans? Bin il CONSOMME les amis. Le muscle il est costaud, il bosse beaucoup, & il contient tout plein de fibres, qui bossent encore d'une autre façon. Puis plus tu muscles, plus ton corps, veut de l'énergie pour pouvoir les faire fonctionner les petits (même quand tu fais pas de sport, elle est pas belle la vie?). ET quand tu fais pas de sport, tu as pas envie de manger plus. C'est tout BENEF. Puis, vu que le muscles c'est le moteur du corps humain, tu augmentes ton métabolisme de base, il a donc besoin de plus d'énergie et à la longue, tu puises ou? DANS TES GRAISSES. \o/ .

Exemple simpliste:

La fille musclée: elle mange le sandwich, il va être vite brulé. Sa congénère pas musclée, elle devra faire gaffe le reste de la journée, parce que bon, elle va les accumuler elle les calories.

Bon c'est pas une raison, pour te remplir comme une benne, c'est bien beau d'avoir un bon métabolisme, si t'en profites pour faire des conneries avec la bouffe, ton corps il te le fera payer quand même.

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Après, il y a une chose à savoir aussi. Tout le monde n'est pas égal devant le métabolisme. Malheureusement. Question de morphotype. Pour avoir un peu ce que c'est, c'est ICI. On est pas seulement un seul morphotype, on est souvent le mélange de deux. Puis à partir d'un moment (âge, dérèglements), les hormones rentrent en en compte. Le stress peut fausser la donne, avec l'inhibition de la sécrétion d'insuline, mais on ira pas plus loin dans les détails :p .

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Bon là, c'est un peu un roman que je t'ai écris, Pourtant c'est du condensé. Donc en gros, tu fais du sport, tu te tonifies en te musclant un peu quand même. Et tu bannis, tes régimes à 700 calories par jour, parce que ça te fais plus de mal que de bien (puis quand on comprend comment ça fonctionne, ça calme hin?!).

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Le mieux, c'est du faire du sport et de Zermatiser. Ton corps te le rendra mon ami.

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Puis si ton copain/pote/mari, se moque de toi, parce qu'il maigrit plus vite, tu peux l'engueuler en lui disant, que c'est normal, parce que la femme à tendance à stocker sa graisse, dans un but de procréation (le corps c'est une pute oui). Alors qu'il vienne pas nous faire chier. Et toc!

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Pour conclure, LE RÉGIME C'EST PAS BON POUR TON MÉTABOLISME!

J’ai testé pour moi avant tout, pas pour vous hin ! (bah oui….).

Mais vu que j’ai une grande âme, je vais vous en faire profiter.

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Bon, déjà une question va peut être se poser, pour ceux qui en ont entendu vaguement ou qui ne connaissent pas, keske c’est les pilates d’abord ??

Bon déjà les pilates ça date de loin (années 20) et c’est Joseph Pilates, qui a mis en place la méthode.

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Une séance se compose de plusieurs exercices, on joue essentiellement sur le gainage, pour faire travailler les muscles profonds (dos, certains abdos, etc), et on relache ceux qu’on sollicite d’habitude (par exemple les fessiers, durant la séance, j’avais pas le droit de les contracter, la galéreee).

Je dirais de mon point de vue, que les points importants des pilates, c’est la respiration (cage thoracique et non par le ventre), la posture et l’alignement qui doit être respecté (et rester naturel pour le corps), savoir dissocier les différentes parties du corps (élever seulement une jambe, sans que le reste du corps ne bouge d’un poil, plus difficile que ça parait), et les abdominaux transverses, sont en permanence contractés (pour faciliter l’équilibre justement)(c’est ceux du ventre).

Les pilates, visent donc à rétablir un équilibre musculaire, renforcer les muscles qui ne sont pas sollicités d’habitude, et relâcher les autres, on apprend à améliorer sa posture (on raffermit les fesses, le vente, le dos… et on apprend donc à éviter les blessures), on travaille sa coordination, et il y a quand même une vertu anti-stress. Parce que je vous dit moi, il en faut de la concentration pour respirer lentement et par la cage thoracique, tout en contractant les abdos & respectant les cycles de respiration hin !

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Bon maintenant qu'on connait un peu plus, je vais vous montrer quelques exercices que j'ai pu faire. En théorie c'est pas compliqué, en pratique en plus, car après on travaille la dissociation, et la respiration. Et se gainer en même temps, pour garder l'équilibre (il faut se baser sur les sensations). Il faut rester concentré donc.

LE CONTEXTE:

Déjà quand on tape Pilates dans Google, on tombe souvent sur des machins qui ressemble à des machines de tortures, de ce type là:

NON et NON. Nous on avait juste un tapis, et la bouteille d'eau.

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Voici un petit éventail de postures faites durant le cours:

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Voyez rien de sorcier. Mais avoir la précisions et la fluidité dans le mouvement, c'est autre chose. Encore plus quand on vous interdit de contracter les fesses. Et ne vous y fiez pas, rester assis, jambe tendues, et dos complètement DROIT, bin c'est dur!

Dans la plupart de ces exercices, les abdominaux sont contractés, et on vous demandera de faire des mouvements avec la jambes ou le bras (tout dépend), sans bouger le reste du corps. Parallèlement, il faudra respecter les cycles d'inspiration et d'expiration, en même temps que l'exécution du mouvement.

Evidemment, il y a d'autres postures hin! Là je détaille juste ce que j'ai vécu, je suis novice encore.

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CE QUE J'EN AI PENSE:

Alors, ça ne parait comme ça, mais après la séance, j'étais vidée! (pourtant c'est pas physique et j'ai l'habitude mais non!) j'ai essayé de tout faire correctement, en restant bien concentrée. J'ai senti pas mal de petits muscles travailler dans mon dos. J'étais aussi assez détendue.

C'est une discipline assez complète, qui tonifie bien et qui peut aussi se suffire à elle même. C'est très doux comme pratique, donc accessible à n'importe qui.

J'avoue (oui), j'ai eu un peu de mal, je suis une fille crispée (bizarrement le prof l'a remarqué direct), et respirer avec la cage thoracique, tout en contractant le ventre, c'est un peu barbare pour moi, ça demande pas mal d'efforts.

Même chose, avec la dissociation et la fluidité, j'étais un peu en galère. Mais j'arrivais bien à distinguer les parties de mon corps. C'est un peu coupé avec le yoga, les Pilates d'ailleurs.

Mais le truc, c'est que j'étais super bien à la fin de la séance. J'ADORE.

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Puis sachez un truc, c'est une pratique idéale et douce, pour perde le ptit gras sur le ventre!

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VERDICT: j'y retournerai! ça allie détente, coordination, fluidité, gainage, équilibre, musculature, souplesse.

Un peu trop de concentration pour moi, mais ça se travaille je suppose.

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Non, vraiment, c'est très chouette, je conseille, seul, ou en complètement d'une autre activité sportive . Un bon compromis aussi pour les allergiques à l'effort, mais qui souhaitent s'entretenir.

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Pour être franche c'est pas facile et ça dépend de plusieurs facteurs, qu'ils faut combiner entre eux. Déjà oui il faut faire des abdos, pour raffermir, mais ça ne suffit pas. Pour que ce soit bien efficace, moi je rajouterais un peu de cardio en parallèle, et il faut faire attention à l'alimentation. C'est pas tout de Faire 500 abdos par jours, si vous mangez n'importe quoi à côté, la couche de graisse sur les abdos, elle partira pas. Puis certains aliments sont également mauvais pour le transit, et font gonfler le ventre (Du genre trop de légumes, l'alcool, manger trop vite etc...).

Je vous rassure les abdominaux donnent quand même des résultats, un ventre plus ferme ça se voit, mais combiné à du cardio, c'est effectivement plus complet. Bon ça demande une certaine régularité aussi, soit tous les jours, soit tous les 2 jours (si vous prenez un exo pour les oblique, grand droit, bas du ventre, etc, ça vous prendra moins de 20 min, récupération comprise).

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Déjà je vais commencer par vous montrer les différents style de ventres:

Donc 4 types de ventres, donc 4 "traitements" possibles. A vous de voir, si vous voulez y intégrer en plus du cardio et l'alimentation.

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Bon on commence: :-D

Avant tout, il est important de garder le dos arrondi, on ne cambre surtout pas le dos.

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ABDOS CENTRES SUR LE TRAVAIL DU GRAND DROIT DE L'ABDOMEN (au milieu):

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L'enroulement vertébral ou "crunch" pieds aux sol:

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On s'allonge sur le dos, les mains derrière la tête, les cuisses fléchies, et les pieds au sol. On inspire & décolle les épaules du sol, par un enroulement de la colonne vertébral, et expirez en fin de mouvement.

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On travaille aussi les obliques en moindre partie.

Si vous souffrez du dos, vous pouvez le réaliser sans soucis (on ne cambre pas les reins!). Mais attention, les mains doivent être situées derrière les oreilles, et non pas liées derrière la tête.

2/3 séries de 20 ou 30 répétitions selon votre niveau. 45 s de récup entre chaque série.

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Crunch assis sur un banc (ou une chaise, ça va aussi hin!):

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Donc on s'assoit sur un banc ou une chaise, et on pose ses mains de chaque côte des fesses, et on pense à décoller les pieds du sol.

On ramène les genoux vers la poitrine et même temps, on arrondi le dos (et on inspire).

Puis revenir à la position initiale, et on recommence! On essaie aussi, de garde les abdos contractés durant l'exercice. On remarquera qu'on travaille aussi un peu les obliques, et les cuisses!

On pense à garder le dos bien droit.

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3 séries de 25, 45 s de récup entre chaque.

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Décollé du bassin au sol:

Là on travaille donc le grand droit, mais surtout la partie basse du ventre.

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Bon là on s'allonge sur le sol, et on laisse les bras le long du corps.

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Les jambes sont plus ou moins tendues, selon la souplesse que vous avez.

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On décolle les fesses du sol, et on essaie de monter les pieds le plus haut possible.

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On revient lentement, on expire, on revient à la position initiale, et on recommence.

3 séries de 12 répétitions, et on les effectue très lentement .

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ABDOS CIBLES SUR LA PARTIE OBLIQUE (sur les côtés):

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Rotation du bassin, au sol:

On se couche sur le sol, bras en croix de part et d'autre du corps, cuisse en l'air , les genoux sont fléchis:

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On inspire et on descend lentement les genoux, vers le sol. La tête tournée dans le sens opposée de celui des genoux (on étire en même temps!). On passe bien à plaquer la tête et les épaules au sol, pour une meilleure efficacité.

Si vous êtes souples, vous pouvez faire l'exercice jambes tendues.

2/3 séries de 20/30 répétitions, selon le niveau, effectuées très lentement.

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Crunch obliques, pieds aux sol:

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Toujours, pareil, on s'allonge sur le dos, genoux fléchis, pieds aux sol, bras tendus le long du corps.

On inspire, et décolle les épaules du sol, en arrondissant le dos, et on tourne légèrement le buste, pour venir chercher un des genoux avec les mains (un genou, puis l'autre).

On revient à la position de départ, mais sans reposer le buste au sol, puis on recommence en allant de l'autre côté.

Il est évidemment nécessaire dans cet exercice, de garder les abdos contractés, pour garder la position.

3 séries de 20 mouvements, 45 s de récup entre chaque.

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Voilà, après vous pouvez coupler vos séance d'abdos, avec des séances de footing, ou de vélo, enfin une activité cardio en fait. On fait bien attention à la position du dos durant l'exécution, et on effectue les exercices lentement.

Vous pouvez prendre un exercice pour les oblique, un pour le grand droit, et le décollement de bassin par exemple. Et essayez de varier les exercices.

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Voilà.

Petit rappel:

Et pourquoi pas? :

POUR LES JAMBES C'EST ICI

POUR LES FESSIER C'EST ICI

POUR LES BRAS ET LE DOS C'EST ICI

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Enjoy! et pour les questions, n'hésitez pas.

]]> http://unefilleordinaire.wordpress.com/?p=89 Mon, 24 Mar 2008 07:00:29 +0000 unefilleordinaire http://unefilleordinaire.wordpress.com/?p=89 Bon aujourd'hui, on va voir comment raffermir nos petits bras (hin Fanette) . Oui les biceps (devant), et le triceps (derrière, c'est là que ça pendouille).

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Le biceps, encore ça va, on l'utilise un peu tous les jours et dans nos mouvements quotidiens, ce qui fait qu'on a rarement le dessus du bras mou hin. (si c'est le cas, ça va pas durer), mais par contre le triceps, on le sollicite rarement, donc là évidemment, c'est flasque (savez quand on dit "au revoir" en levant le bras, et que ça pendouille, c'est luiiii).

Bon là ce dont on va avoir besoin, c'est une chaise (au pire deux) et des bouteilles d'eau en guise d'haltère (les mieux c'est celles genre contrex, on les saisi mieux au centre). (et 1L, un demi litre ou 75 ml, c'est vous qui voyez).

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LES BICEPS (au dessus donc):

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On s'assoit, sur un banc, une chaise, tant qu'on est à l'aise. une haltère ou une bouteille dans chaque main.

Position de départ: les bras pendouillent le long du corps.

Exécution: On fléchi les bras en même temps, on maintien les bras collés au corps (pour isoler la zone qui travaille et s'aider de rien d'autre), et on lève les haltères jusqu'au niveau des épaules. On reste bien droit. On ne cambre pas le dos.

Puis ensuite, on redescend les haltères vers le sol, lentement, en contrôlant bien le mouvement, pour revenir à la position de départ.

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On peut très bien faire un bras après l'autre, c'est pas un soucis. Et on ne s'inquiéte pas, on ne fait que raffermir, c'est pas avec si peu de de poids que vous allez risquer quelque chose, au contraire. Donc plus aucune excuse ;) .

3 séries pour chaque bras, 15 mouvement pour commencer, puis on passe 4 séries plus tard. 1 min de récup.

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LE TRICEPS: (derrière le bras)

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Bon là j'ai essayé de trouver des exercices qui ne nécessite pas de poids, c'est plus simple à reproduire.

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Les dips: (ou répulsion triceps).

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Débutants

Les mains sur le bord d'un banc ou d'une chaise, les pieds reposent au sol,en appui sur les talons, et les jambes sont légèrement fléchies.

On garde le dos bien droit, toujours en contact avec le bord de la chaise (comme sur l'image), et on fléchi les bras, et on descend aussi bas qu'on peut, et sans d'aider des jambes. On inspire.

Ensuite on remonte, en soufflant, en effectuant une extension complète des bras.

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On veille à garder le dos droit, et on contrôle le mouvement (donc on va doucement), aussi quand on fléchi les bras ou qu'on remonte.

3 séries de 10 pour commencer. On passe a 4 séries quand on est à l'aise ( puis 15 répétitions). 1 min de récupère entre chaque série.

Celui là, si il est bien fait, il est pas drôle, et ça brule. Mais faut bien les faire bosser ces triceps non?

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Confirmés

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Là c'est pareil que plus haut, sauf que: les pieds reposent sur un banc ou une chaise, et le corps est dans le vide. Les jambes sont tendues.

On veille à descendre le plus bas possible, on garde le dos droit, au contact du banc ou chaise, on va doucement on inspire, et on remonte tout aussi doucement en soufflant.

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Là c'est plus, vous êtes prévenu. Et ça brûleeeee.

3 séries de 12 ( j'estime que vous êtes entrainés hin), et on passe à 4 séries quand ça va mieux.

Pour les plus fous, on peut poser une charge sur les cuisses. ( même moi je le fais pas :D)

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Aller un dernier, on prend une bouteille d'eau à la place de l'haltère:

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L'extension verticale:

; ........................................................variante

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On se met assis ou debout, peu importe. Au départ le bras est à la verticale.

- On inspire, et on effectue une flexion de l'avant bras, pour amener l'haltère (bouteille) derrière la nuque. On revient à la position de départ, et on expire.

Là c'est pareil, on va doucement, on garde le dos droit, on contrôle bien son mouvement, quand le bras est en extension, il ne doit pas pencher, il doit bien rester juste à côté de la tête.

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Là pareil, on part sur 3 séries de 10, 1 min à 1min 30 de récup. Et quand on est mieux, on passe à 4 séries. (pour ceux qui sont habitués, 15 répétitions, pas plus, c'est pas super utile).

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C'est toujours difficile d'estimer le nombre de mouvements, quand on a pas la personne en face. Et ça doit bruler oui oui. (Quoi je suis sadique??).

Voilà, avec tout ça, on va avoir des bras plus fermes.

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Et voilà, toujours n'hésitez pas si vous avez des questions (et désolée, j'avais pas mes super schémas super détaillés sous la main là).

http://unefilleordinaire.net/

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Comme promis à FANETTE, qui a gentillement choisi au passage d'en faire profiter tout le monde, je lui dédicasse ce ptit article.

Ceux qui veulent savoir l'intérêt de faire du sport c'est ICI et on à déjà parlé des fessiers ICI. (On clique dessus).

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Donc la grande question est comment se débarrasser du gras du genou (et c'est là que je suis morte de rire, mais private joke, rien à voir avec Fanette, certaines comprendront :p), rafermir l'entre cuisse, et se muscler un peu le dos.

Bon déjà une chose, malheureusement les exercices localisés pour ptit gras aux genoux, ça n'existe pas, va falloir ruser (bosser quoi :p), et que les exercices spéciaux pour faire partir la cellulite, ça n'existe pas non plus (ça serait trop facile hin).

Donc ce sur coup là, va falloir combiner Cardio et exercices (même si de la musculation pure serait plus adaptée), mais on veut des exercices accessibles, donc on va laisser la fonte de côté.

(Celles qui veulent des détails sur le pourquoi de la graisse chez la femme, le cardio et la bonne intensité, combien de temps de tout ça, vous pouvez allez demander dans l'onglet "hum sport", si je traite tout d'un coup, ça va pas être digérable là :D).

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LE GRAS DU GENOUX:

Bon là ça sera cardio (mais tu ne perdra pas que de là, normal), pas obligée de taper dans les 45 min pour taper les réserves de graisse, c'est faux. Mais plus on court ( ou qu'on pédale, ou qu'on rame) plus on dépense de calories. L'idéal est de faire du cardio 2/3 fois semaine au moins, et faire par exemple 3X15 min dans une journée est aussi efficace que d'enchainer 30/45 min d'un coup. A vous de voir.

Ensuite autant taper dans les exercices sur les cuisses, celles ci ayant des muscles s'insérant (ou passant, là je passe les détails hin) par l'articulation du genou. On peut essayer de raffermir et réveiller la zone au niveau du genou. Et au passage ça fera du bien aux cuisses.

Là je partirais sur des trucs simples et faciles à faire à la maison:

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La flexion des cuisses:

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On part de bout les jambes tendues, pieds un chouilla écartés, tête droite, on fait un peu ressortir la poitrine, et on fléchi, tout en veillant de garder le dos droit . On maitrise la descente, et on ne fait pas d'à-coups, et les talons doivent rester plaqués au sol (si jamais le talon se soulève, on écarte un ptit peu plus les jambes, ou on met une cale sous les talons).

Là on bosse surtout le quadriceps et les fesses au passage. On n'oublie pas de souffler durant l'exercice, et on commence par 3 séries de 20 répétitions (quand on sera à l'aise on passera à 4). Une minute de récupère entre chaque séries, ou 1min 30 si on récupère mal. Si ça brule c'est normal.

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Les fentes:

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On part debout, jambes placés comme sur la première photo, au départ inutile le placer la jambe trop loin derrière (c'est plus dur et on risque de bacler l'exercice), mains sur les hanches.

Puis on descend lentement, en veillant bien que l'angle du genou de la jambe qui fléchie (devant) soit à 90° . Le genou de la jambe arrière, touche le sol, et on remonte doucement.

On veille à garder le dos droit, et on pense à souffler. On part sur 3 séries de 15 répétitions, en alternance sur chacune des jambes. 1 min à 1min 30 de récup entre chaque série.

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L'INTERIEUR DES CUISSES:

Donc les adducteurs. Oui là ou ya ce foutu bourrelet de graisse (bon en même temps faut pas tout faire partir, sinon c'est laid hin), et essayer le galber le creux en dessous. Donc là il y a pas mal d'exercices possible:

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Adducteur avec ballon:

On est debout, genoux légèrement fléchis et le ballon entre les jambes. On va resserrer les cuisses le plus fortement possible comme si on voulait éclater le ballon.

On maintien la contraction quelques secondes et on recommence!

Pour que ce soit efficace, on part sur des séries longues : 3 séries de 25 répétitions, et ça doit bruler!

Et là on voit bien que toute la zone de l'entrejambe bosse!

Si vous n'avez pas de ballon:

Le dos bien plaqué au sol, on monte les jambes et on les écarte, puis on les ramène.

On garde les jambes bien tendues pour veiller à bien faire bosser les adducteurs. On exécute l'exercice lentement, et on écarte et ramène toujours lentement, il faut maitriser le mouvement.

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Si on a un élastique (là je parle entre pour Fanette), c'est encore mieux, c'est beaucoup plus efficace quand il y a une résistance.

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3 séries, 30 répétitions, 1 min de récup entre chaque, et oui ça va bruler :p

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Un ptit dernier:

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On s'allonge sur le côté, en appui sur un coude, la jambe au sol tendue, l'autre jambe genou fléchi, et le pied posé à plat devant le genou opposé.

Lever la jambe au sol le plus haut possible, puis maintenir la contraction 2 ou 3 secondes puis on recommence! Comme ça:

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3 séries de 15/20 répétitions, on exécute lentement, on maitrise le mouvement.

Pour varier, on peut choisir de maintenir à la jambe en l'air une dizaine de secondes, maintenir et recommencer.

évidemment on alterne sur chaque jambe.

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Rubrique qui sera accompagnée dans le futur d'un autre article, qui vous apportera d'autres exercices .

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J'espère que ça aura aidé, si j'ai oublié des choses, si vous avez des remarques, des questions, enfin n'importe quoi, posez les dans les commentaires, parce que là de suite, jsuis vidée :p (et si il y a des fautes ou des coquilles qui trainent ne m'en voulez pas, je corrigerais plus tard :)).

Alors Fanette? (et les autres aussi).

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Bon, je verrais selon le nombre de consultations de cet articles, si j'en referais d'autres. Un test en quelque sorte.

Aller hop, là c'est pour Yoko (entre autres) ;)

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Bon aujourd'hui, je vais vous proposer 3/4 exercices pour vous raffermir le popotin (et non pas perdre 1 taille en 8h, c'est pas possible ça). A savoir qu'il n'y a pas qu'un muscle dans vos fesses mais 3 : petit, moyen et grand fessier. (ou glutéal façon barbare).

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Le premier exercice sera l'exercice du chien qui pisse (c'est nettement plus convivial dit comme ça, parce en vrai, l'appellation barbare est la suivante: Élévation latérale de la cuisse au sol, nettement moins rigolo hin?).

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Voyez, c'est la partie en rouge qui travaille. (petits et moyens fessiers principalement).

Déjà il faut partir comme ça:

Donc à genoux, sur les jambes, en appui sur les mains, et si possible les bras tendus.

Ensuite, il faut faire une élévation latérale, en gros, tu lèves ta jambe (tendue ou légèrement fléchie) sur le côté comme le chien qui pisse, on maintien tout ça une seconde, ET on revient à la position de départ, puis on recommence mouahaha.

Vous pouvez aussi, garder la jambe en l'air et exécuter le mouvement, en petite amplitude (ça brule ça mais ça veut dire que ça travaille).

Et pas besoin d'essayer de la ramener au dessus du dos, parce que d'une c'est pas possible (le col du fémur vous bloque) puis de deux, ça sert un peu à rien (en admettant que vous n'ayez pas de col du fémur,hum).

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Une petite variante? mais sii, pour changer des fois:

Même chose en étant allongée sur le côté.

Pas besoin de lever le genoux au dessus de la tête, et vous pouvez bloquer sur le mouvement de fin (comme sur la photo) pour travailler en petite amplitude.

Aller pour les deux là, faut bosser sur la durée et que ça brule, je vous conseillerais donc 4 bonnes séries de 30 mouvements, 45 secondes de récup entre chaque. Si ça brule c'est que c'est bien.

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L'extension de la hanche au sol: Encore une appellation bien barbare hin, là, on va faire bosser un peu le grand fessier.

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Bon là nous sommes (enfin vous êtes) à genoux sur une jambe, vous l'autre genoux sous la poitrine, et en appui sur les coudes (ou les mains) (enfin du moment que tu es en appui, sinon tu tombes), et les bras comme sur le dessin.

Aprés on ramène la jambe fléchie sous la poitrine, vers l'arrière, doucementttttt, jusqu'à que la jambe soit complètement tendue. (comme sur le gros dessin). Et on raméneeee. Et on recommence le mouvement.

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Là après plusieurs possibilités s'offrent à vous:

• Vous bloquez la jambe quand elle est tendue en l'air et travaillez en petite amplitude, càd, qu'on descend que de 15/20 cm (au lieu de ramener sous la poitrine) et on remonte, on bloque (on monte pas trop haut) et on recommence.
• Vous pouvez aussi maintenir 4/5 seconde la jambe (tendue) en l'air et ramener sous la poitrine. Faire un peu de statique quoi.
• Utiliser des lest de chevilles pour durcir l'exercice.

Il y a la variante genoux fléchi aussi (même conditions d'exécutions) .

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Pour ces exercices, on part aussi sur 4 séries de 30 répétitions, avec 45 s de récup entre chaque série. Et faut que ça bruleeee.

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Et pour terminer, L'abduction de la hanche au sol (barbare aussi comme nom.
Là c'est le moyen fessier qui bosse. (et aussi le petit).

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On est couché sur le côté, la tête maintenue (qui penche pas), et faire l'élévation latérale de la jambe (la lever vers le haut quoi), le genoux doit être TOUJOURS tendu, et pas lever plus que les 70° (bon là c'est approximatif, on va vous tuer si vous êtes a 69 ou 73), un peu moins qu'un angle droit quoi.

Vous pouvez le travailler en petite ou moyenne amplitude ( càd bloquez en haut et ensuite petits mouvements).

Vous pouvez ajouter des lests de chevilles si c'est trop facile (mouahahahaha).

Et comme on ne change pas une équipe qui gagne, 4 séries, 30 répétitions, 45s de récup, et que ça brule nom d'une pipe!

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Recommandations:

• Si vous êtes pas sures d'un truc, vous venez demander ici. C'est normal de pas tout comprendre dés le départ.

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Je pars du principe aussi, que c'est sympa de voir comment le corps est fait, c'est pour cela aussi que j'utilise ces schémas précis, et que c'est toujours plus motivant de savoir comment ça fonctionne tout ça, on est pas des machines.

Voilà, premier article de ce type, si ça intéresse, j'en ferais une série, plutôt régulier du type, une fois tous les 15 jours, tout dépendra de la motivation :D . (Si ça intéresse pas, j'en ferais plus, je suis pas contrariante).

Si vous avez des commentaires, des suggestions, des questions, des demandes, allez y.. je vous écoutee (enfin je vous lis).

Aller, au boulot, et modelez moi un boul de rêve :D .

PS: c'est grave quand même, avec un article de sport tout bête, j'arrive quand même à attirer les gros dégueulasses, requête: "femme qui pisse" .

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Un deuxième article avec d'autres exercices pour les fesses, suivra bientôt.

C'est un type de spécimen, que j'aperçois au moins une fois par jour (oui je suis une bonne élève, j'y vais tous les jours).

Il rentre, il va sur les machines, et il enlève pas sa casquette.

Bon ok, après on va me dire, mais il fait ce qu'il veut! soit! (mais c'est quand même ridicule, et toc).

Moi là je vais étudier la fonction pratique de la chose, le gars avec sa casquette sur la tête donc, il va sur la machine (d'ailleurs il pousse des hurlements atroces, en poussant la charge, histoire que nous faire voir, que lui c'est un mâle, au cas ou on aurait pas remarqué). Sa casquette là, ça le gène, il place mal sa tête, et en plus il voit pas la barre. Là, vraiment je ne vois aucune excuse.

Bon après, j'ai essayé d'émettre quand même plusieurs hypothèses (histoire de pas mourir conne quoi):

Non mais vraiment, ça me turlupine cette histoire là.

La prochaine fois, j'épiloguerai, et je me torturerai, sur le COMMENT, du pourquoi, du comment on fait les gars de salle, pour péter un miroir de 10m sur 10m. (parce que sans blague, ça aussi ça me turlupine).

Mais vraiment, les hommes, m'étonneront toujours...

PS: Il va falloir que je fasse bientôt une googolisation, j'ai du lourd là.

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Oui, le sport, cette chose que la moitié de la population, prononce en faisant la grimace. OUI.

1/ On ne brule pas les graisses au bout de 45 min, comme cette foutue rumeur, l'affirme. Vous tapez dans les graisses dés le départ de l'exercice. Et il vaut mieux, faire 3 X 15 min dans la journée, que 45 min d'un coup. C'est plus efficace, et pour le coup, ça fait moins peur hin.

2/ Vous améliorez vos capacités cardiovasculaires, respiratoire, circulatoires. Votre corps vous dit merci, et vous pouvez courir après un bus, sans mourir s'asphyxie.

3/ C'est pas en faisant beaucoup de sport ou de musculation, que vous allez devenir musclor (je parle essentiellement pour les filles là), à moins d'un régime alimentaire ultra spécifique couplé à plein de piqures de testostérone, c'est physiologiquement impossible. ( Perso, je soulève plus de 200 kg avec les jambes (presse), et je fais même du développè couché, et autres machines de tortures avec beaucoup de poids).

Preuve en image:

Musclor or not?

4/ Au bout de 35/40 min de sport, vous libérez une hormone, l'endorphine, plus communément appelée, l'hormone du bonheur. Concrètement, ça veut dire qu'au départ de l'exercice ou footing, vous avez la sensation de mourir (vous crachez vos poumons aussi), et plus vous continuez et plus vous avez envie de continuer, vous êtes bien. A la fin de l'exo, vous êtes souriant, stone, et contente. Mieux qu'un ptit pétard.

5/ Le muscle, revenons y . Le muscle justement, prend peu à peu la place de la graisse (mais la graisse ne se transforme en aucun cas en muscle, on est pas des mutants hin!) . En vous musclant, vous vous affinez, le muscle prend moins de place que la graisse (oui oui). Vous pèserez plus sans doute, puisque le muscle pèse lourd. Mais vous passerez, de la taille 40 à 38, comme ça. Et corps musclé vs corps flasque, ya pas photo hin!.

6/ Muscle toujours. Le muscle consomme 2 fois plus d'énergie que le tissus adipeux (les graisses). Donc une personne musclée peut se permettre de manger PLUS qu'une personne qui ne fait pas de sport, parce que son métabolisme de base (l'énergie dont le corps à besoin pour fonctionner), est beaucoup plus élevé. Bon, évitons quand même de manger comme des porcs. (Enfin je dis ça mais bon...).

7/ Le sport, c'est bon pour le teint, oui teint plus lumineux, meilleure circulation.

8/ Le sport, c'est bon pour le moral, on se sent mieux, on apprend à mieux connaitre son corps, on lui fait du bien et il nous le rend.

9/ Le sport, c'est super bien contre le stress et les angoisses (endorphines, défoulement, exutoire de tensions), on somatise moins, et ça rejoint bien l'effet sur le moral.

10/ Le sport, on y prend vite Goût, quand on sait ce qu'on fait, pourquoi on le fait, et qu'on s'adapte à son niveau. Et le mieux, c'est quand le sport devient un plaisir (je vous jure qu'on peut associer ces deux mots!!).

Si vous avez des questions sur la pratique, le sport en général, sur le "comment il faut faire pour que", je suis toute ouïe.